9 variações de flexões de braços para treinar peito, tríceps e ombro no fim de ano 4k5n2r
Essas opções podem ser feitas em qualquer lugar e têm diferentes níveis de dificuldade 5e4k3m
O fim de ano é um período que combina celebrações, viagens e muitas vezes uma agenda cheia, dificultando a dedicação à academia ou a um treino regular. Porém, é justamente nessa época que manter a atividade física pode ser ainda mais importante. 5q3v6t
Além de ajudar a reduzir o estresse das festividades e controlar o peso, os treinos funcionais, como as flexões de braço, oferecem praticidade, eficácia e a possibilidade de exercitar os principais grupos musculares do tronco sem equipamentos ou deslocamentos.
Entre os exercícios mais completos e versáteis, a flexão de braço se destaca como uma excelente ferramenta para fortalecer o peitoral, os tríceps e os ombros. Ao variar os tipos de flexões, você não só mantém a motivação alta, mas também garante o equilíbrio no desenvolvimento muscular e melhora a coordenação motora.
Como as flexões trabalham os músculos do tronco superior? 4lc6o
As flexões de braço são exercícios de peso corporal que recrutam múltiplos grupos musculares.
"Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombro), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide também participa menos, sendo que o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Veja abaixo como os músuclos são recrutados nas flexões:
1. Peitoral maior 6k446y
O principal músculo ativado durante o movimento é o do peitoral. Ele é dividido em três porções: superior, média e inferior, que podem ser trabalhadas dependendo da variação da flexão.
2. Tríceps braquial 6a44y
Localizado na parte posterior do braço, o tríceps é altamente ativado durante a extensão dos cotovelos na fase de subida da flexão. Variações com os braços mais próximos do tronco aumentam ainda mais a carga nesse músculo.
3. Deltoides (ombros) 682s34
Os deltoides, especialmente as porções da frente e lateral, ajudam a estabilizar os ombros e são essenciais para a execução do movimento.
4. Músculos estabilizadores 1o1j63
Além dos principais grupos musculares, as flexões exigem estabilização do core, lombar e até das pernas, garantindo um treino completo e funcional.
Ao alternar as variações de flexões, você consegue direcionar o esforço para diferentes partes do peitoral, intensificar o trabalho no tríceps ou desafiar a mobilidade dos ombros.
Agora vamos conhecer os exercício!
9 variações de flexão de braços 1c404x
Veja abaixo a lsita de exercícios e comece a praticar!
1. Flexão com as pernas apoiadas 6j3j37
É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil.
2. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 6z4670
Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.
3. Flexão tradicional r2jw
Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps.
4. Flexão inclinada 6r4p1e
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
5. Flexão declinada 1r1u1y
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.
6. Flexão fechada 283si
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.
7. Flexão Typewriter 16646
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
8. Flexão de braço com impulsão s2f6i
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
9. Flexão de cabeça para baixo 5g4w3c
É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.
Benefícios de treinar flexões no fim de ano 4x62l
Ao manter os treinos com flexões no fim de ano, você mantém a rotina de exercícios mesmo sem equipamentos! Veja mais benefícios:
- Manutenção da rotina: as flexões podem ser feitas em qualquer lugar, desde o quarto do hotel até a sala de casa
- Queima de calorias: mesmo sem equipamentos, as flexões aumentam a frequência cardíaca, ajudando a controlar o peso
- Fortalecimento funcional: por trabalharem diversos músculos simultaneamente, as flexões melhoram a força para atividades do dia a dia, como carregar sacolas ou levantar objetos
- Redução do estresse: o exercício físico é um aliado comprovado no combate à ansiedade e ao estresse típicos da correria de fim de ano
- Eficiência no tempo: um treino de 15 a 20 minutos com variações de flexões é suficiente para manter a musculatura ativa
Agora que você já sabe os benefícios, que tal botar em prática? Comece com as variações mais simples e veja a evolução acontecer!
