Tabela para ganhar massa muscular: nutricionista explica como montar 6n5p2q
Esse objetivo precisa ser conciliado com uma rotina de exercícios físicos e hidratação adequada 1s1kb
Ganhar massa muscular, nem sempre é uma tarefa simples. Afinal, a conquista desse objetivo depende de inúmeros fatores, como genética, treino e rotina. Mas, um dos pilares da hipertrofia é, justamente, a alimentação. Por isso, com a ajuda da nutricionista Jéssica Rodrigues montamos uma tabela com alimentos fundamentais para ganhar massa muscular. Confira: 51e3n
Tabela de alimentos para ganhar massa muscular 4q136x
1. Frango 312s1e
O frango é um dos alimentos mais presentes nos pratos de quem quer ganhar massa magra. Essa carne é uma excelente fonte de proteínas e tem baixo teor de gordura. Portanto, é uma boa escolha para quem está em busca de definição corporal.
2. Ovo o342e
O ovo é rico em proteínas e ainda é fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. Esse alimento também possui leucina, aminoácido que estimula o desenvolvimento de massa magra.
3. Carne vermelha 5p6e1t
As carnes vermelhas são ricas em proteínas, ferro e, também, são fonte de creatina, substância que ajuda a melhorar o desempenho dos praticantes de atividades físicas e contribui para o desenvolvimento de massa muscular.
4. Leite e derivados 5n3j2x
O leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte, são ricos em proteínas e, também, são fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
5. Soja 5d5p14
A soja é um alimento rico em proteínas e é uma ótima opção para quem é vegetariano ou vegano.
6. Lentilha 153c1r
A lentilha é uma boa fonte de proteína vegetal, além de também ser rica em muitas vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.
7. Feijão 1c2u5y
O feijão é um dos ingredientes mais presentes nos pratos brasileiros. Essa leguminosa é rica em proteínas, além de também ser uma boa fonte de ferro, zinco, magnésio e de vitaminas do complexo B.
8. Quinoa 1iq1t
A quinoa é um alimento rico em proteínas e também é fonte de vitaminas, minerais e de ômega 3. Portanto, ela é uma boa opção para quem quer ganhar massa magra e cuidar da saúde.
9. Amaranto 7343c
O amaranto é um alimento rico em proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Contribui para o ganho de massa magra e ainda ajuda a reduzir o colesterol.
10. Grão-de-bico 47572z
O grão-de-bico também é rico em proteínas, além de ser fonte de fibras e de minerais, como ferro e cálcio.
Proteína é o segredo 604n1j
"Alimentos ricos em proteína. A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa magra, pois é ela que forma o tecido muscular. Confira a seguir uma lista de alimentos para ganhar massa magra, que são ricos em proteínas", comenta Jéssica.
Mas carboidrato também é fundamental 1x6if
O carboidrato entrega energia ao organismo para que ocorra a hipertrofia. Detalhe que as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado no exercício como energia e para recuperação muscular depois do treino.
"É importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação. E, dessa forma, dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, pão de forma integral, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais", aconselha Rodrigues.
Hidratação promove ganho de massa muscular 5s1i1o
"Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem é necessária mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso", destaca a nutricionista.
Suplementação correta ajuda b463m
A diferença que existem vários tipos de suplemento, ou seja, para saber qual é o viável é recomendado que um nutricionista seja consultado para que haja uma avaliação.
"Dependendo dos objetivos, pode ser necessário o uso de suplementos nutricionais para complementar a alimentação e favorecer o aumento da massa muscular, pois não só ajudam a melhorar o desempenho durante a atividade física, mas também favorecem a recuperação do músculo após o treino. Alguns dos suplementos que podem ser usados são whey protein e creatina", termina a nutricionista Jéssica Rodrigues.
